الأرق – علاج فعال بدون أدوية – 7 نصائح للنوم بسلام

[ad_1]

هل تتطلع إلى وقت النوم ولكنك تخشى التفكير في ليلة أخرى بلا نوم؟ هل فكرت في سؤال طبيبك عن حبة نوم ولكنك تكره فكرة الاعتماد على الدواء؟

قبل اللجوء إلى أدوية النوم ، ضع في اعتبارك هذه التقنيات التي أثبتت جدواها للنوم بشكل سليم.

1. التحكم في التحفيز. تمامًا كما تربط المطبخ بتناول الطعام ، يجب أن تدرب عقلك وجسمك على ربط غرفة نومك بالنوم. لا تقرأ في السرير أو تشاهد التلفاز أو تلعب ألعاب الفيديو. اعتد على استخدام غرفة نومك في الأنشطة المريحة فقط. إذا لم تنم لمدة 20-30 دقيقة ، فانهض من السرير واذهب إلى مكان آخر لأداء نشاط يتطلب اليقظة. عندما تتعب قليلاً ، عد إلى غرفة النوم وحاول مرة أخرى. في غضون أسابيع قليلة من إنشاء هذا الروتين ، يجب أن تنام بسرعة أكبر.

2. تجنب المنشطات المعروفة. في حين أن معظم الناس يدركون أن الكافيين يبقي الناس مستيقظين ، لا يدرك الكثيرون أن فنجان القهوة في وقت مبكر من الظهيرة يمكن أن يساهم في الأرق بعد 12 ساعة. قد يكون النيكوتين هو السبب في الأرق أيضًا ومن الأفضل تجنبه ، خاصةً في وقت متأخر من اليوم. تساهم التمارين في الحصول على نوم جيد ليلاً ما لم يتم إجراؤها في غضون أربع ساعات من وقت النوم ، وفي هذه الحالة تميل إلى تأخير النوم.

3. تحسين نظافة نومك. يؤدي تحسين بيئة نومك إلى زيادة احتمالات النوم والاستمرار في النوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. لا تأخذ قيلولة من شأنها أن تقلل بشكل طبيعي من كمية النوم التي يحتاجها جسمك في الليل. حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة نومك المفضلة. مثلما اعتاد جسمك على تناول الطعام في فترات زمنية معينة ، يمكن تدريبه على النوم في الموعد المحدد. مثل الأطفال ، يكون أداء البالغين أفضل في وقت محدد للنوم.

4. استخدام تقنيات الاسترخاء. كثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق نسوا فن الاسترخاء. ومع ذلك ، توجد تقنيات عديدة لإعادة تدريب العقل والجسم. إحدى الطرق الفعالة هي السماح لنفسك بما يصل إلى 200 نفس لتغفو. بعد كل نفس ، حدد منطقة واحدة من جسمك غير مسترخية وقم بإرخاء تلك المجموعة العضلية عن قصد. إذا لم تنم بمقدار 200 نفس ، انهض من السرير وقم بنشاط هادئ لمدة نصف ساعة على الأقل قبل المحاولة مرة أخرى.

5. تجنب أدوية ما قبل النوم. تتداخل العديد من الأدوية مع النوم أو الاستمرار في النوم ، وأحيانًا الأدوية التي لا تتوقعها. السودوإيفيدرين (سودافيد) وأدوية الحساسية / الجيوب الأنفية الأخرى من المسببات الشائعة. ومن المثير للاهتمام أن بعض مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية لها تأثير منشط لدى بعض الأشخاص. غالبًا ما تستخدم الأدوية المضادة للاكتئاب لعلاج الأرق ولكنها قد تسببه أيضًا. حتى أدوية ضغط الدم والمضادات الحيوية وأدوية الكوليسترول قد تتداخل مع نوم الأفراد المعرضين للإصابة. تحدث إلى طبيبك حول تغيير جدول الأدوية الخاص بك إذا كنت تعتقد أن هذا هو الحال.

6. القصد المتناقض. هل لاحظت أنه بمجرد اتباع نظام غذائي ، فإنك ترغب في تناول المزيد من الطعام؟ حتى ماري بوبينز كانت تعلم أن إخبار الطفل بالبقاء مستيقظًا غالبًا ما يكون له تأثير معاكس. بدلاً من القلق بشأن النوم ، ركز على البقاء مستيقظًا بدلاً من ذلك. هذا يخفف من الخوف من النوم مما يسمح للشخص بالاسترخاء. أخبر نفسك أنه يجب عليك البقاء مستيقظًا لمدة نصف ساعة (أو 200 نفس). إذا نجحت في البقاء مستيقظًا ، فقم وحاول مرة أخرى بعد ساعة.

7. الحد من تناول الكحول. في حين أن كأس من النبيذ قد يساعدك على الاسترخاء ، فإن تناول الكحول يرتبط أيضًا بمشاكل النوم لدى العديد من الأفراد ومن الأفضل تجنبه في الساعات التي تسبق النوم. يقلل أيضًا الحد من تناول السوائل في ساعات المساء من الحاجة إلى الاستيقاظ في الرحلات الليلية إلى الحمام.

فقط إذا كانت هذه التقنيات ، المستخدمة معًا ، غير فعالة ، يجب أن تذهب إلى طبيبك حسب الضرورة. بمجرد اكتشاف ما يناسبك ، ستحصل على إجابة تدوم مدى الحياة.

[ad_2]

Source by Cynthia Koelker